Диетичный шоколадный пирог в мультиварке

я очень большая сластена )И на пп не могу обойтись без выпечки) Вот один ппшный пирог
Получился весьма диетичным
рецепт далее

Что включают в себя мои тренировки . Упражнения с резинкой

У каждого есть любимые и не любимые упражнения )Ну так вот - резинку не люблю...прям ббббрррр......) Но попа от нее горит , и кажется, что горит она в прямом смысле слова)))

При чем, как мне кажется, если нет у вас возможности ходить в зал - купите резинку)Существует два вида - восьмерка (это как бы кольцо, посередине скреплено). И второй вид - похожа на скакалку, но с двух сторон петли с ручками, чтобы удобно было держать.

вообще я поняла, что количество упражнений с ней просто нереальное )Можно поработать над многими мышцами, при этом сама резинка занимает довольно не много места, которое найдется в любой квартире)

Резинки бывают так же разного цвета, не знаю как везде, но у нас зеленая - это для начинающих, и красная - более тугая 

В принципе, многие  упражнения, которые мы  выполняем, можно просто дополнить резинкой

Например это

Многие наверняка его делают.

Махи ногой:

1. поднятие ноги прямой

2. поднятие ноги согнутой в колене 

3. и просто пружинки в каждом из данных положений

4. Отведение колена в сторону 

А теперь как выполняются эти упражнения с резинкой:

1. если у вас восьмерка - вы  в одну петю просовываете одну ногу, в другую - другую

Допустим  один конец резины вы зажимаете под левым коленом (см. картинку. Представьте, что под коленом, на которое она опирается конец резины), а другой конец одеваете на стопу . Таким образом возрастает сопротивление. И вы выполняете упражнения

2. Второй вариант с длинной резиной - один конец держите в руках, другой на той ноге, которой будете делать махи. Сопротивление можно регулировать, то есть держать резину не за ручку, а дальше. 

                                     
Дальше "любимые" отжимания
Если честно, то для меня это упражнение не выполнимо
я вообще не очень люблю отжиматься...а так...
на это я могу только смотреть)))
все
но у других как то получается, поэтому и вам объясню.
Берем восьмерку, и одеваем на одну ладонь, протягиваем за спиной, и одеваем на другую...и начинаем отжиматься))))))
У вас получается?))) Я завидую черной завистью!! Не в моих силах подняться из такого положения

Следующее упражнение...пока картинку не нашла, поэтому включаем фантазию и пытаемся представить то, что я сейчас опишу

И так...

Берем бодибар того веса, который вы используете для приседаний 

Берем резину длинную

на бодибар одеваем обе петли длинной резины

теперь ногами наступить посередине резины, присесть (иначе не получиться ), взять вес на плечи....и....да-да...))Начинаем приседать))) Получается у вас не только нагрузка за счет бодибара, но еще и за счет резины. Из этого положения можно не только приседать, но и качать спину, поднимая и опуская корпус

Вернемся опять к восьмеркам.

 Одеваем их на стопы

Разводим ноги как можно шире, включаем хорошую музыку и вспоминаем степ)

Все ходили на него?)

Сначала обычные шаги, но просто старайтесь как можно шире держать стопы. Потом из этого положения начинаем идти вперед - шага на 2-3 , и назад, держа ноги на том же расстоянии. Попа уже должна болеть

Потом из положения стоя прямо, ноги на ширине плеч ,поднимаем ногу в сторону, сначала одну н-ное кол-во раз. потом другую.

С длинной резиной есть еще хорошее упражнение на спину 

Берем резину за ручки, встаем на нее ногами, ноги на ширине плеч. А теперь берем за середину резины между стопами и начинаем качать спинку)

так же с длинной резиной мы качаем руки на тренировках ) но тут думаю , секретов никаких нет) Все знают )

Если вспомню, напишу еще )))

Что включают в себя мои тренировки . Перейдем к рукам, спине и прессу

Руки....как я не люблю их качать) слабенькие они у меня
мой вес 3 кг вроде))
А гантели по 2, и то мне тяжело))

Что включают в себя мои тренировки . Поговорим сначала о ногах

У меня иногда спрашивают как я тренируюсь. Я не спец в этих делах, но просто расскажу что я делаю на своих тренировках
Я хожу в зал, как и многие, но занимаюсь не с личным тренером
В неделю стараюсь посещать два часа кардио (тай бо) и 3 часа силовых. Конечно еще растяжка
Думаю с кардио все понятно) Сейчас подробнее расскажу про силовую тренировку
В начале тренировки всегда разминка с более легким весом. Иногда разминка на степе, чтобы тело и мышцы разогрелись, длиться примерно 5-10 минут
Мой вес:
боди бар - 3 кг (для рук)
и боди бар - 6 кг( для спины и приседаний )
гантели - по 2 кг

И так, чаще всего мы начинаем с ног
 Необходимо всегда помнить про спину! Это очень важно! Во всех упражнениях! она обязательно должна быть прямая
 мы не всегда делаем все эти упражнения разом, я хожу к разным тренерам и каждый выбирает свою схему, но тут просто примерно все !

1. приседания
При приседании вес должен быть на пятках. Не забывайте про колени. Бедро должно быть параллельно полу
Когда встаете  всем весом давите на пятки

Приседаем мы по следующей схеме:
1. Присесть 32 раза
2. Два раза медленно
3. И статика - на 16 секунд (то есть зависаете в положении сидя на некоторое время)
4. Отсюда делаете пружинки - то есть опускаетесь и как бы пружините 3 раза и встаете. Потом снова опускаетесь до параллели с полом и встаете. И так 16 раз
5. Статика 
6. Дальше полуприседания идут. То есть из положения сидя, когда бедро параллельно полу вы встаете не до конца, а на половину (45градусов). И так 16 раз

Вот это примерно один подход. В следующий подход вы уменьшаете некоторые упражнения на 8
То есть: приседание 24 раза - 2 раза медленно - Статика 8 секунд - пружинки 8 раз- статика 8 секунд- полуприседания 8 раз
Можем иногда еще раз повторить  с уменьшением - приседание 16 раз-2 медленно - статика 8 сек-пружинки 4 раза-статика 8 сек-полуприсяд 8 раз

Так же не забывайте что когда вы приседаете - осанка прямая, а когда встаете не забывайте втянуть ягодицы! Это обязательно нужно сделать! При приседании мышцы растягиваются, а мы потом должны их сжать

2. Выпады
Схема выполнения такая же, как при приседании

Я выполняю с широким шагом
Весь вес должен быть на опорной ноге, вторая лишь для равновесия! Старайтесь делать выпады так, чтобы колено уходило в пол (как можно ниже)
Спина примая
Схема выполнения как и при обычных приседаниях
Есть несколько вариантов выполнения этого упражнения:
1. Когда сначала задействована   одна нога 9и мы делаем весь комплекс упражнений на нее) , потом другая .
2. Когда Вы как бы шагаете, постоянно меняя ноги, тоже очень действенно.
Так же выпады мы делаем с гантелями, тут думаю картинка не нужна)

Так же выпады мы делаем из полуприседа. Сейчас объясню как это происходит:
Сначала вы делаете весь комплекс упражнений (присед и выпады) потом опускаетесь в положение приседа или полуприседа с боди баром на плечах и потом начинаете по очереди шагать! Это очень сложно...мышцы горят и хочется все бросить, но нужно доделать! Это очень важно.
Иногда после этого наш любимый тренер делает все упражнения в обратном порядке, то есть начинаем с малого и увеличиваем количество повторений. А иногда в перерыв он вставляет упражнение к примеру на руки
Так же выпады иногда мы делаем на степе. То есть опорная нога на нем - другая на полу

3. Так же упражнение, которое очень действенно - это махи ногой. Его вообще можно делать всегда и везде) Я делаю его даже  когда готовлю
  Стоя на одной ноге вторую вы поднимаете пяткой вверх. И начинаете делать махи ногой, как можно выше! Идеально выполнять это упражнение с опорой на боди бар, дома можно хоть со шваброй. Тогда вы сможете корпус наклонить чуть вперед, держа спину прямо отводить ногу назад. Тут схема примерно такая же  как при приседании - 32 маха - по 3 пружинки 6 раз - 24 маха - 16 пружинок не прерываясь - 16 махов- по 7 пружинок 3 раза - 8 махов и после зависаем в статике на 16 секунд и все в обратном порядке. И так на каждую ногу.

4. Приседание вариант 2
В этом варианте ваши ноги должны стоять широко

При приседании бедра должны быть параллельно полу , а в колене угол 90 градусов. Спина опять таки прямая! Вес на пятках и приседаем. Схема опять таки как при обычных приседаниях

Рагу из овощей и индейки

А у меня сегодня мена вкусный обед рагу из овощей (тыква, кабачок и одна картофелина, которая валялась недели две точно, если не больше) и голени индейки.... 
Девочки)это так просто ...а как вкусно. 😊 не могла оторваться ) делала в мультиварке) 
Рецепт:
порезала овощи кубиками и индейку кусочками , закинула в мультю, посолила, добавила специи (перец, карри и мускатный орех) и тушила час. Потом на режиме выпечка еще 30 минут ) ну очень вкусно и полезно. Я понимаю что в голени индейки жиров больше, чем в куриной грудке(к-105, б-16,3, ж-3,85)но какой аромат.... Тыква у меня была бутылочная) мне она больше нравится ) с ней удобнее обращаться и мне кажется она вкусней ) 
в обеде 248 ккал, Б-27, Ж-6,47, У-22,61

Пирог протеиновый в мультиварке (диетический)

 Расскажу вам про пирог, который недавно пекла
Вообще у него много вариантов приготовления )
 Точнее есть один рецепт, оригинальный, над которым я иногда издеваюсь))  и меняю в зависимости от того, какие ингредиенты есть под рукой))
Готовиться он в мультиварке
Сначала напишу тот рецепт, который я модифицировала) это самый обычный пирог "шоколад на кипятке в мультиварке" . Рецепт этого кекса нашла в интернете, чуть изменила, добавила специй, люблю я ароматы всякие....пекла сразу двойную порцию 
Сам кекс готовила уже несколько раз, один раз я делала из него торт со сметанным кремом и получилось превосходно! Он влажный, не смотря на то, что его выпекают 2 часа, и рецепт очень простой) 
2 стакан муки 
1 стакана какао 
2 стакан сахара(можно меньше) 
2 ч.л. разрыхлителя 
2 ч.л. соды 
1 ч.л. соли 
3 взбитое яйцо 
1 стакана молока
 0,5 стакана растительного масла
 2 ч.л. ванильного сахара 
1 стакан кипятка 
пол ч.л. корицы 
пол ч.л. кардамона 
пол ч.л. имбиря сушеного 
пол ч.л. черного молотого перца
 Готовим: Смешать сухие ингредиенты. Добавить яйца, молоко, масло и ваниль, специи и взбивать на средней скорости 2 минуты. Добавить кипяток. Перемешать. Мультяшную кастрюльку смазать маслом, вылить туда тесто. Готовим на режиме "ВЫПЕЧКА" 2 часа Я ставлю сначала на 1 час, потом на 40 минут, и потом еще на 20 просто смотрю, как получается...)

Для пп варианта я изменила просто количество ингридиентов ) И их состав) Я не добавляла никаких подсластителей! Но вы можете это сделать) Просто я взяла и промазала вареньем ) 
На весь пирог 50 гр варенья , это примерно +105 ккал. 
А теперь рецепт: 
30 гр клетчатки, 
150 гр цельнозерновой муки ,
 10 гр муки черемуховой (можно не брать, просто у меня в банке оставалось чуть-чуть, просто вместо нее возьмите на 10 гр больше протеина) , 
50 гр протеина (можно взять кэроб), 
2 яйца (у меня не большие), 
масло оливковое 50 гр (но можно взять и меньше 30-40), 
кефир 150 гр , 
немного соли, 
2 ч.л. разрыхлителя.
 А дальше все как в рецепте выше) Только пекла я 1 час 20 минут. Если у вас будет шоколадный протеин или кэроб советую взять все те специи, которые идут для обычного пирога) Потому что запах - чума прочсто )))) Но это для тех, кто хорошо переносит такие ароматы) У меня вообще протеин клубничный и черемуха - поэтому цвет такой) 
По кбжу - на 100 гр 201,85 Ккал, Белки - 12,7, Жиры - 9,4, Углеводы - 15,91. Этого пирога мне должно хватить на 5 перекусов)) Ккал и жиры можно уменьшить - я бы в следующий раз положила меньше масла, как писала выше)
Вот такой  вот пористый он у меня получился )
Можно добавить для сладости сухофруктов 

 Ну и вот такой вот симпатичный кусочек я съедаю за раз)))