У меня иногда спрашивают как я тренируюсь. Я не спец в этих делах, но просто расскажу что я делаю на своих тренировках
Я хожу в зал, как и многие, но занимаюсь не с личным тренером
В неделю стараюсь посещать два часа кардио (тай бо) и 3 часа силовых. Конечно еще растяжка
Думаю с кардио все понятно) Сейчас подробнее расскажу про силовую тренировку
В начале тренировки всегда разминка с более легким весом. Иногда разминка на степе, чтобы тело и мышцы разогрелись, длиться примерно 5-10 минут
Мой вес:
боди бар - 3 кг (для рук)
и боди бар - 6 кг( для спины и приседаний )
гантели - по 2 кг
И так, чаще всего мы начинаем с ног
Необходимо всегда помнить про спину! Это очень важно! Во всех упражнениях! она обязательно должна быть прямая
мы не всегда делаем все эти упражнения разом, я хожу к разным тренерам и каждый выбирает свою схему, но тут просто примерно все !
1. приседания
При приседании вес должен быть на пятках. Не забывайте про колени. Бедро должно быть параллельно полу
Когда встаете всем весом давите на пятки
Приседаем мы по следующей схеме:
1. Присесть 32 раза
2. Два раза медленно
3. И статика - на 16 секунд (то есть зависаете в положении сидя на некоторое время)
4. Отсюда делаете пружинки - то есть опускаетесь и как бы пружините 3 раза и встаете. Потом снова опускаетесь до параллели с полом и встаете. И так 16 раз
5. Статика
6. Дальше полуприседания идут. То есть из положения сидя, когда бедро параллельно полу вы встаете не до конца, а на половину (45градусов). И так 16 раз
Вот это примерно один подход. В следующий подход вы уменьшаете некоторые упражнения на 8
То есть: приседание 24 раза - 2 раза медленно - Статика 8 секунд - пружинки 8 раз- статика 8 секунд- полуприседания 8 раз
Можем иногда еще раз повторить с уменьшением - приседание 16 раз-2 медленно - статика 8 сек-пружинки 4 раза-статика 8 сек-полуприсяд 8 раз
Так же не забывайте что когда вы приседаете - осанка прямая, а когда встаете не забывайте втянуть ягодицы! Это обязательно нужно сделать! При приседании мышцы растягиваются, а мы потом должны их сжать
2. Выпады
Схема выполнения такая же, как при приседании
Я выполняю с широким шагом
Весь вес должен быть на опорной ноге, вторая лишь для равновесия! Старайтесь делать выпады так, чтобы колено уходило в пол (как можно ниже)
Спина примая
Схема выполнения как и при обычных приседаниях
Есть несколько вариантов выполнения этого упражнения:
1. Когда сначала задействована одна нога 9и мы делаем весь комплекс упражнений на нее) , потом другая .
2. Когда Вы как бы шагаете, постоянно меняя ноги, тоже очень действенно.
Так же выпады мы делаем с гантелями, тут думаю картинка не нужна)
Так же выпады мы делаем из полуприседа. Сейчас объясню как это происходит:
Сначала вы делаете весь комплекс упражнений (присед и выпады) потом опускаетесь в положение приседа или полуприседа с боди баром на плечах и потом начинаете по очереди шагать! Это очень сложно...мышцы горят и хочется все бросить, но нужно доделать! Это очень важно.
Иногда после этого наш любимый тренер делает все упражнения в обратном порядке, то есть начинаем с малого и увеличиваем количество повторений. А иногда в перерыв он вставляет упражнение к примеру на руки
Так же выпады иногда мы делаем на степе. То есть опорная нога на нем - другая на полу
3. Так же упражнение, которое очень действенно - это махи ногой. Его вообще можно делать всегда и везде) Я делаю его даже когда готовлю
Стоя на одной ноге вторую вы поднимаете пяткой вверх. И начинаете делать махи ногой, как можно выше! Идеально выполнять это упражнение с опорой на боди бар, дома можно хоть со шваброй. Тогда вы сможете корпус наклонить чуть вперед, держа спину прямо отводить ногу назад. Тут схема примерно такая же как при приседании - 32 маха - по 3 пружинки 6 раз - 24 маха - 16 пружинок не прерываясь - 16 махов- по 7 пружинок 3 раза - 8 махов и после зависаем в статике на 16 секунд и все в обратном порядке. И так на каждую ногу.
4. Приседание вариант 2
В этом варианте ваши ноги должны стоять широко
При приседании бедра должны быть параллельно полу , а в колене угол 90 градусов. Спина опять таки прямая! Вес на пятках и приседаем. Схема опять таки как при обычных приседаниях
Я хожу в зал, как и многие, но занимаюсь не с личным тренером
В неделю стараюсь посещать два часа кардио (тай бо) и 3 часа силовых. Конечно еще растяжка
Думаю с кардио все понятно) Сейчас подробнее расскажу про силовую тренировку
В начале тренировки всегда разминка с более легким весом. Иногда разминка на степе, чтобы тело и мышцы разогрелись, длиться примерно 5-10 минут
Мой вес:
боди бар - 3 кг (для рук)
и боди бар - 6 кг( для спины и приседаний )
гантели - по 2 кг
И так, чаще всего мы начинаем с ног
Необходимо всегда помнить про спину! Это очень важно! Во всех упражнениях! она обязательно должна быть прямая
мы не всегда делаем все эти упражнения разом, я хожу к разным тренерам и каждый выбирает свою схему, но тут просто примерно все !
1. приседания
При приседании вес должен быть на пятках. Не забывайте про колени. Бедро должно быть параллельно полу
Когда встаете всем весом давите на пятки
1. Присесть 32 раза
2. Два раза медленно
3. И статика - на 16 секунд (то есть зависаете в положении сидя на некоторое время)
4. Отсюда делаете пружинки - то есть опускаетесь и как бы пружините 3 раза и встаете. Потом снова опускаетесь до параллели с полом и встаете. И так 16 раз
5. Статика
6. Дальше полуприседания идут. То есть из положения сидя, когда бедро параллельно полу вы встаете не до конца, а на половину (45градусов). И так 16 раз
Вот это примерно один подход. В следующий подход вы уменьшаете некоторые упражнения на 8
То есть: приседание 24 раза - 2 раза медленно - Статика 8 секунд - пружинки 8 раз- статика 8 секунд- полуприседания 8 раз
Можем иногда еще раз повторить с уменьшением - приседание 16 раз-2 медленно - статика 8 сек-пружинки 4 раза-статика 8 сек-полуприсяд 8 раз
Так же не забывайте что когда вы приседаете - осанка прямая, а когда встаете не забывайте втянуть ягодицы! Это обязательно нужно сделать! При приседании мышцы растягиваются, а мы потом должны их сжать
2. Выпады
Схема выполнения такая же, как при приседании
Весь вес должен быть на опорной ноге, вторая лишь для равновесия! Старайтесь делать выпады так, чтобы колено уходило в пол (как можно ниже)
Спина примая
Схема выполнения как и при обычных приседаниях
Есть несколько вариантов выполнения этого упражнения:
1. Когда сначала задействована одна нога 9и мы делаем весь комплекс упражнений на нее) , потом другая .
2. Когда Вы как бы шагаете, постоянно меняя ноги, тоже очень действенно.
Так же выпады мы делаем с гантелями, тут думаю картинка не нужна)
Так же выпады мы делаем из полуприседа. Сейчас объясню как это происходит:
Сначала вы делаете весь комплекс упражнений (присед и выпады) потом опускаетесь в положение приседа или полуприседа с боди баром на плечах и потом начинаете по очереди шагать! Это очень сложно...мышцы горят и хочется все бросить, но нужно доделать! Это очень важно.
Иногда после этого наш любимый тренер делает все упражнения в обратном порядке, то есть начинаем с малого и увеличиваем количество повторений. А иногда в перерыв он вставляет упражнение к примеру на руки
Так же выпады иногда мы делаем на степе. То есть опорная нога на нем - другая на полу
3. Так же упражнение, которое очень действенно - это махи ногой. Его вообще можно делать всегда и везде) Я делаю его даже когда готовлю
Стоя на одной ноге вторую вы поднимаете пяткой вверх. И начинаете делать махи ногой, как можно выше! Идеально выполнять это упражнение с опорой на боди бар, дома можно хоть со шваброй. Тогда вы сможете корпус наклонить чуть вперед, держа спину прямо отводить ногу назад. Тут схема примерно такая же как при приседании - 32 маха - по 3 пружинки 6 раз - 24 маха - 16 пружинок не прерываясь - 16 махов- по 7 пружинок 3 раза - 8 махов и после зависаем в статике на 16 секунд и все в обратном порядке. И так на каждую ногу.
4. Приседание вариант 2
В этом варианте ваши ноги должны стоять широко
Комментариев нет:
Отправить комментарий